Corrida e Maratona

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Saiba tudo sobre corrida e como se preparar para a maratonas

Emagrecimento e qualidade de vida

Quando alguém diz que correr “seca” não está exagerando, o esporte realmente queima bastante calorias. “Multiplicamos o peso da pessoa pela distância percorrida para saber quantas calorias ela perdeu”, explica o educador físico e coordenador do Espaço Stella Torreão do Rio de Janeiro, Eduardo Mourelle.

Se alguém com 70 kg percorrer 6 km, perderá, em média, 420 calorias. A queima de gordura começa já na primeira passada e aumenta após os 30 minutos de exercícios. “Nos primeiros minutos, a pessoa queima mais glicogênio; depois, até 20 minutos, queima mais carboidratos e; depois dos 30, mais gordura do que o restante”, detalhou Eduardo.

Para mandar embora o estresse após um dia cheio no trabalho, a corrida é um remédio e tanto. A prática de exercícios libera adrenalina e serotonina no organismo; este último responsável pelo bem estar da pessoa. Depois de suar a camisa, o sono tranquilo está garantido.

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Velocidade e resistência

Quem deseja correr durante a semana, mas não tem a intenção de se tornar atleta, pode adotar a velocidade de 10 km/h como ideal para uma boa performance, disse Mourelle. Segundo ele, mesmo que um indivíduo comum queira alcançar corredores profissionais, dificilmente conseguirá. “O atleta vive para isso, corre 200 km por semana, a pessoa normal que precisa conciliar a corrida com o trabalho, não”, justificou.

Os iniciantes devem primeiro treinar a distância e resistência para depois adquirir velocidade. A dica do educador físico é começar com caminhada por percursos longos e aumentar o ritmo aos poucos. “Somente quando estiver fazendo 3,2 km em 30 minutos é que deve começar uma corrida leve”, disse ele.

De 5,5 km/h a 6 km/h é considerado caminhada; de 7,5 km/h a 8 km/h, uma corrida leve; e acima de 8 km/h, corrida pesada, classificou Mourelle. As velocidades variam de acordo com a altura de cada pessoa.

Não existe uma regra para a respiração, mas o educador físico calcula que o ideal seja, em média, “duas passadas inspirando e duas expirando”, o ar entra pelo nariz e sai pela boca. Todavia, quando há “necessidade de mais oxigênio também se pode inspirar pela boca”, disse.

Intercalar corrida com musculação ajuda no ganho de massa muscular, força e previne lesões. “Um complementa o outro”, afirmou a fisioterapeuta Fernanda Pimentel. Segundo ela, correr tonifica os músculos, mas na academia é possível trabalhá-los de forma mais localizada.

Alimentação

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É preciso se alimentar bem antes da prática de qualquer exercício. Além da qualidade da refeição, o maratonista precisa pensar na digestão e absorção dos nutrientes daquilo que se está comendo, segundo a nutricionista do Centro Multidisciplinar da Dor, Mariana Froes. “A falta de magnésio e potássio, por exemplo, acaba gerando câimbras e dores”, disse ela. Confira o que comer e o que evitar antes dos exercícios:

– Castanhas, amêndoas, aveia, grão de bico, arroz integral, nozes, vegetais e frutas são alimentos importantes como fontes de magnésio, que podem e devem ser consumidos durante o treino.

– O alto consumo de comidas com açúcar refinado, farinha branca, frituras, alimentos industrializados ricos em conservantes, corantes e gordura trans aumentam processos inflamatórios e prejudicam o desempenho na corrida.

– Restrinja o consumo de lácteos um dia antes de correr, já que eles podem gerar desconforto no estômago.

– Tudo que possa alterar o trânsito intestinal, como o mamão, alimentos com muita fibra ou algo que o maratonista não esteja acostumado a comer deve ser evitado.

– Procure não comer nada muito gorduroso ou diferente do habitual nos dias antes da corrida.

Dia da prova: cardápio ideal

Segundo a nutricionista, um pão com queijo magro e geleia sem açúcar formam o cardápio recomendado para o dia da prova. O corredor pode ainda acrescentar uma fruta ou água de coco. Apesar de a água ser importante para a hidratação, no dia não se deve exagerar para não ficar com o estômago pesado.

“Após a competição, a alimentação é muito importante para a recuperação”, alertou. Fontes de carboidratos como batata, pão ou alguma raiz são boas escolhas, além de proteína magra para acompanhar.

Alongamento

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“Eu gosto de alongamento antes e depois, porém, alguns profissionais indicam apenas após o treino”, afirmou Mourelle. No início, segundo ele, o aquecimento é realmente mais importante, mas ao final da corrida é importante alongar todos os músculos trabalhados para retirar os resquícios metabólicos e evitar dores futuras.

Postura e movimentos

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Existem movimentos que fazem parte do estilo do corredor, enquanto outros acabam caindo no erro técnico. Segundo o coordenador técnico da assessoria esportiva Run & Fun, Renato Dutra, existem alguns padrões:

– Os braços não podem cruzar à frente do corpo e devem permanecer paralelos ao tronco.

– Quando a perna direita vai à frente, o braço esquerdo deve ser levado para frente. Os movimentos entre pernas e braços precisam ser alternados para equilibrar a rotação do corpo.

– A recomendação mais antiga, segundo Dutra, era para que primeiro o calcanhar entrasse em contato com o solo, para depois a parte anterior e ponta dos pés. Porém, especialistas em biomecânica estão começando a defender a colocação da parte anterior do pé no chão, antes do calcanhar, durante a corrida. “Segundo eles, o movimento diminui o impacto e não freia o movimento como acontece quando o calcanhar chega primeiro ao chão”, disse ele.

– O tronco deve estar inclinado de 5° a 9° para a frente durante a corrida, para que a pessoa forme uma alavanca com o corpo e tenha mais impulso

Treino

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Um treino para uma maratona de 10 km leva três meses, enquanto para a São Silvestre, com percurso de 15 km, são necessários seis meses de preparação. “Uma pessoa já acostumada a correr pode dividir os treinos em quatro sessões com intervalos de um dia cada”, disse Renato Dutra. O ideal seria começar musculação no mês anterior ao início da preparação e continuar ao longo de todo o treino.

1ª sessão: treino intervalado. Corridas em alta velocidade por quatro minutos, alternadas com corridas leves ou caminhadas por dois minutos. A pessoa pode fazer de quatro a cinco blocos desta combinação, segundo Dutra. Esta sessão tem o objetivo de melhorar o desempenho e velocidade.

2ª sessão: treino leve. Corrida leve por entre 30 e 45 minutos.

3ª sessão: treino longo. Corrida em baixa velocidade por um período longo de, no mínimo, 45 minutos. Na décima segunda semana este tempo precisa ser entre 1h10 e 1h20, sem que a pessoa termine a corrida exausta.

4ª sessão: treino leve. Corrida leve por entre 30 e 45 minutos.

A cada semana a velocidade da 1ª sessão deve ser aumentada e o tempo da 3ª sessão também, afirmou o educador físico. As duas sessões citadas devem ser feitas no solo e não na esteira, pois o efeito de impulso e força muscular é diferente, explicou. “Na esteira é o tapete que empurra a perna para o próximo passo, não faz força”, disse ele.

Para quem deseja participar da São Silvestre 2012, Dutra alerta que o treino para a corrida não pode ultrapassar seis meses. “Tem gente que fala que vai treinar o ano inteiro para a São Silvestre, mas não pode, o corpo entra em uma estafa tamanha”.

* Pessoas com lesões, acima do peso ou sem preparo físico devem consultar um médico antes de fazer o treinamento.

Restrições

Lesões

Pessoas com lesões nos tornozelos e joelhos e problemas cardíacos devem evitar correr, segundo a fisioterapeuta Fernanda Pimentel. O impacto causado pela corrida pode agravar o caso e abrir um quadro doloroso.

Patologias

Pessoas que têm artrite ou artrose não precisam evitar as pistas de corrida. O mesmo vale para pacientes com problemas na coluna. Porém, segundo a fisioterapeuta Fernanda Pimentel, estas pessoas precisam de um acompanhamento médico mais assíduo, para verificar qual a capacidade física do organismo e checagens frequentes para acompanhar o quadro da doença.

Excesso de peso

Estar acima do peso é uma restrição para a prática de corridas por causa do aumento do impacto nos quadris, joelhos e tornozelos. “O ideal é balancear uma dieta para perda de peso e começar com caminhada”, aconselhou Fernanda. Depois, quando atingir um melhor condicionamento e forma física, a corrida está liberada.

Dores

“A dor é sempre um sinal de alerta de que algo não vai bem no organismo e sentir sempre quando corre não é normal”, avisou a fisioterapeuta. O ideal é procurar um médico para investigar possíveis lesões, de acordo com Fernanda.

Fadiga muscular

Não é de uma hora para outra que uma pessoa consegue correr 10 km. A corrida exige treino e as distâncias são alcançadas conforme a melhora do condicionamento do organismo. A fisioterapeuta alerta que os exercícios devem ser feitos de forma dosada, para não forçar demais os músculos. “Quando acontece a fadiga, começa um processo de compensação no corpo, em que alguns músculos fazem o trabalho do que está fadigado”, explicou Fernanda e completou que a alteração pode provocar uma lesão.

São Silvestre

A primeira corrida internacional de São Silvestre aconteceu em 1925, com a participação de 140 atletas. Mais de 80 anos depois, o número de corredores está 20 vezes maior: em 2010, 3 mil atletas correram na prova. Os números mostram o aumento do interesse pelo esporte ao longo dos anos.

Frequentadores de parques paulistanos, sem dúvida, esbarrarão com pessoas comuns que praticam corrida após o expediente. Algumas participam de corridas de rua, percorrem trechos de 5 km, 10 km ou mais, entretanto, para competir a prova internacional é preciso muito preparo.

De acordo com o educador físico e coordenador do Espaço Corrida do Rio de Janeiro, Eduardo Mourelle, a velocidade média das mulheres na São Silvestre é de 17 km/h e dos homens de 20 km/h. “Uma pessoa que não é sedentária consegue se preparar em cerca de seis meses, com treinos, pelo menos, três vezes por semana”, disse ele.

Fotos: Getty Images

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